Cara Mulai Berolahraga Pada Usia 40

2024 Pengarang: Bailey Albertson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 13:01

Bagaimana memulai olahraga pada usia 40 dan bagaimana tepatnya

Setelah 40 tahun, hidup tidak berakhir sama sekali. Sayangnya, proses penuaan tidak dapat diubah. Untuk menjaga kesehatan Anda sendiri, disarankan untuk mulai berolahraga, meskipun itu adalah pengalaman yang sama sekali baru bagi Anda.

Kandungan

• 1 Apakah layak memulai olahraga setelah empat puluh

  1.1 Video: apakah olahraga bermanfaat bagi orang paruh baya

• 2 Bagaimana mempersiapkan diri Anda untuk aktivitas fisik

  2.1 Video: Callanetics untuk Pemula

• 3 Olahraga Cocok untuk Orang 40 Tahun ke Atas

  3.1 Video: manfaat berjalan ala Nordik

• 4 Ulasan dan pendapat orang-orang yang terlibat dalam olahraga

Apakah layak memulai olahraga setelah empat puluh

Puncak aktivitas sebagian besar proses dalam tubuh manusia terjadi pada 30-40 tahun. Setelah usia ini, penurunan dimulai, yang dimanifestasikan sebagai berikut:

• penurunan tonus otot;
• kerusakan konduksi serabut saraf;
• masalah dengan fleksibilitas sendi;
• kehilangan massa tulang;
• penglihatan dan pendengaran yang memburuk;
• peningkatan volume jaringan adiposa.

Semua ini mengarah pada fakta bahwa menaiki tangga biasa atau tali sepatu yang mengikat berubah menjadi tugas yang hampir mustahil. Penting juga bagi wanita agar sosoknya menjadi jauh dari ideal. Olahraga setelah usia 40 akan membantu menjaga tubuh dalam kondisi baik, memperbaiki kondisi otot, ligamen, persendian.

Apa yang Anda lakukan tanpa masalah di masa muda Anda semakin sulit di usia paruh baya, karena tonus otot pasti turun

Video: apakah olahraga bermanfaat bagi orang paruh baya

Bagaimana mempersiapkan diri untuk aktivitas fisik

Jika ada penyakit kronis, orang yang berusia 40 dan lebih tua harus berkonsultasi dengan dokter yang merawat sebelum memulai pelatihan olahraga, dan jika mereka tidak ada, dengan terapis. Pastikan untuk melakukan tes darah dan urine untuk mendeteksi kadar hemoglobin, leukosit, dan menyingkirkan proses inflamasi. EKG diperlukan untuk mengecualikan patologi jantung, MRI - organ dalam. Berdasarkan temuan penelitian, dokter dapat melarang latihan di klub kebugaran atau olahraga apa pun dan merekomendasikan latihan terapi olahraga yang sesuai.

Jika Anda akan berolahraga pada usia 40 tahun, tanpa memiliki pengalaman, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan terapis atau dokter yang merawat, jika tidak, Anda dapat membahayakan kesehatan Anda secara serius.

Dalam upaya mencapai hasil secepat mungkin, banyak yang mulai berlatih dengan sembarangan dan bersemangat dengan beban. Ini adalah hal terburuk yang dapat dilakukan bahkan tanpa pengalaman minimal. Manfaatkan bantuan pelatih profesional yang dapat memberi Anda beban pada kelompok otot yang tepat dan mengajari Anda cara melakukan latihan. Kegagalan dalam melakukan hal tersebut dapat mengakibatkan cedera serius dan masalah kesehatan.

Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga, mulai hanya setelah usia 40, secara bertahap "biasakan" tubuh Anda dengan beban yang tidak biasa. Ini akan membantu Anda:

• Callanetics. Latihan berdasarkan pose yoga, tujuan dari kompleks ini adalah untuk mengembalikan kekencangan otot dan meningkatkan fleksibilitas sendi. Dalam prosesnya, semua kelompok otot terlibat, metabolisme diaktifkan. Tidak ada peralatan khusus yang dibutuhkan. Kontraindikasi - asma dan masalah lain dengan sistem bronkopulmonalis.

  

  Kelas callanetics dikecualikan untuk masalah dengan bronkus dan paru-paru

• Pilates. Ini memiliki efek positif pada nada umum tubuh dan metabolisme, membantu mengatasi stres. Perlengkapan yang diperlukan adalah matras olahraga. Penekanannya adalah pada interaksi tubuh dan pikiran, "perhatian" saat melakukan latihan dan pernapasan dengan benar. Kemungkinan cedera selama pelajaran minimal. Pilates tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan.

  

  Pilates dapat dilakukan pada semua usia dan bahkan tanpa tingkat kebugaran fisik awal

• Qigong. Praktik Tiongkok kuno, campuran agama, yoga, dan seni bela diri. Memberikan pemulihan umum tubuh, membantu menjaga aktivitas fisik untuk waktu yang lama. Ada banyak teknik berbeda yang berfokus pada postur statis, latihan dinamis, dan meditasi. Cukup sulit untuk mempelajarinya sendiri.

  

  Qigong adalah metode penyembuhan tubuh dan jiwa yang kompleks, yang telah terbukti efektif selama beberapa ribu tahun

• Terapi olahraga. Bagian pengobatan khusus, yang ditujukan khusus untuk rehabilitasi setelah berbagai penyakit dan pencegahannya. Teknik-tekniknya berdasarkan ilmiah. Tetapi kompleks latihan masih lembut, dirancang untuk orang dengan masalah kesehatan yang serius. Jika Anda tidak memilikinya, beban berat akan cocok untuk Anda.

  

  Kelas terapi olahraga adalah pilihan yang cocok bagi mereka yang aktivitas fisiknya lebih serius dikontraindikasikan karena alasan kesehatan

Video: callanetics untuk pemula

Persiapan moral juga penting. Masuk akal untuk mulai berolahraga setelah usia 40 tahun hanya jika Anda memahami dengan jelas bahwa aktivitas fisik harus dilakukan secara teratur. Di usia ini, pemula disarankan berlatih di pagi hari maksimal selama satu jam. Cukup 2-3 pelajaran per minggu. Dan jangan berharap hasil yang cepat - dibutuhkan setidaknya 6-8 bulan sebelum Anda melihat perubahan positif.

Perlu diingat bahwa aktivitas fisik tidak efektif (atau tidak efektif sama sekali) tanpa nutrisi yang tepat. Sebagian besar makanan (sekitar 60%) harus protein, sekitar 30% - karbohidrat kompleks "lambat", dan hanya 10% - lemak. Sama pentingnya untuk mengamati rezim minum. Makanan cepat saji berkalori tinggi, manis, berlemak, pedas, diasap, dilarang; konsumsi garam dan gula diminimalkan jika memungkinkan.

Tanpa revisi radikal dari diet Anda sendiri sesuai dengan prinsip diet sehat, olahraga tidak akan memberikan hasil yang nyata.

Olahraga cocok untuk orang berusia 40 tahun ke atas

Dengan tidak adanya kontraindikasi, orang berusia di atas 40 tahun tidak dikontraindikasikan dalam jenis olahraga apa pun, pilihannya hanya dibatasi oleh preferensi pribadi Anda. Paling sering, pelatih profesional merekomendasikan pada usia ini:

• Berenang (gaya merangkak dan gaya dada terbaik). Memberikan efek yang kompleks, memperkuat dan menyembuhkan tubuh secara keseluruhan, memberikan pengerasan dan meningkatkan imunitas. Selama berenang, hampir semua kelompok otot dibebani, membantu tubuh mempertahankan postur yang diinginkan. Ketahanan air, yang harus diatasi, memperbaiki kondisi sistem bronkopulmonalis, mengaktifkan sirkulasi darah (tetapi pada saat yang sama, posisi horizontal mengurangi beban pada jantung), dan memulihkan kelenturan sendi. Berenang tidak traumatis, tetapi tidak mungkin membangun otot dan menurunkan banyak berat badan tanpa beban tambahan.

  

  Berenang adalah perbaikan tubuh secara umum, terutama olahraga teratur memiliki efek positif pada keadaan sistem bronkopulmoner dan kardiovaskular

• Lari. Memberikan hasil yang relatif cepat, sangat berguna untuk memperkuat otot jantung. Anda bahkan tidak perlu mendaftar ke gym, Anda dapat memilih sendiri kecepatan dan dosis bebannya. Dalam proses berlari, suplai oksigen ke paru-paru diaktifkan, daya tahan tubuh meningkat, dan jaringan adiposa dibakar. Tetapi sebelum pelatihan, pemanasan berkualitas tinggi sangat penting - berlari tidak memengaruhi fleksibilitas sendi dan ligamen dengan cara apa pun, keseleo mungkin terjadi.

  

  Tidak ada yang mengharapkan Anda di usia paruh baya dan dengan tidak adanya pengalaman yang tercatat - lakukan jogging sehingga menyenangkan, secara bertahap meningkatkan beban

• Bersepeda. Beban kardio berkualitas sangat tinggi, memberikan pencegahan penyakit kardiovaskular yang efektif, termasuk varises dan pengembangan sistem bronkopulmonal. Tentu saja, yang terbaik adalah mengendarai sepeda di udara segar (ini juga memiliki efek positif pada keadaan pikiran), tetapi sepeda olahraga bisa digunakan. Dalam proses pelatihan, Anda bisa dengan cepat menurunkan berat badan. Kekurangan yang signifikan adalah risiko cedera.

  

  Mengendarai sepeda biasa adalah olahraga yang cukup traumatis, sehingga banyak orang lebih memilih sepeda latihan yang sama efektifnya

• Peregangan. Latihan peregangan secara signifikan memperbaiki kondisi otot, ligamen, dan persendian, membantu mendapatkan gerakan dan kelenturan yang fleksibel, postur tubuh yang indah, mengaktifkan sirkulasi darah dan memasok organ dan jaringan dengan oksigen. Wanita sangat menghargai peregangan untuk mendapatkan kesempatan mendapatkan bentuk tubuh yang indah dan anggun dan "memperlambat" proses penuaan. Tetapi tidak akan berhasil menurunkan banyak berat badan hanya dengan bantuannya.

  

  Latihan peregangan membantu memulihkan dan menjaga kelenturan ligamen dan persendian, tetapi dengan peningkatan stres yang tajam dapat menyebabkan cedera

• Berjalan ala Nordik. Jalan kaki secara teratur juga akan berguna, tetapi tongkat khusus digunakan di sini, memungkinkan dalam prosesnya untuk menggunakan hampir semua kelompok otot dengan tekanan minimal pada persendian dan untuk mengaktifkan pembakaran jaringan adiposa. Pelatihan semacam itu tidak memiliki batasan usia dan kontraindikasi.

  

  Cobalah untuk menggabungkan bisnis dengan kesenangan: terkadang pelajaran jalan kaki Nordik pada saat yang sama merupakan perjalanan ke tempat-tempat atau pemandangan yang indah

• Panjat tebing. Di dinding panjat ada trek untuk berbagai tingkat kebugaran, pelatih membantu menguasai dasar-dasar dan menangani peralatan keselamatan. Dinding “menaklukkan” adalah tekanan pada semua kelompok otot utama dan memperkuat sendi. Dan beban kompresi pada tulang belakang, sebaliknya, diminimalkan. Emosi positif adalah bonus yang menyenangkan.

  

  Mendaki akan selalu memberikan suasana hati yang baik dan emosi positif.

• Keriting. Gim yang sangat membuat ketagihan yang menggabungkan aktivitas fisik dengan kebutuhan untuk melatih kepala Anda. Jika mau, Anda bisa bermain curling dengan persiapan yang hampir nol. Ini mempromosikan pengembangan koordinasi dan perhatian, mengencangkan sebagian besar kelompok otot, memberi tubuh pengerasan.

  

  Curling bukan tanpa alasan disebut "catur di atas es" - pelatihan semacam itu tidak hanya membutuhkan aktivitas fisik tetapi juga mental

• Golf. Olahraga elit. Jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukannya, ini adalah investasi yang menguntungkan bagi kesehatan Anda sendiri. Golf adalah cara yang efektif untuk memulihkan dan menjaga kelenturan sendi, mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular, meningkatkan koordinasi, memperkuat otot punggung, perut, pinggul. Dan mendaki di medan yang kasar di antara lubang-lubang itu memberi tekanan pada otot-otot kaki. Pertimbangkan juga fakta bahwa permainan berlangsung di luar ruangan.

  

  Manfaat bermain golf sangat ditingkatkan dengan berjalan di antara lubang daripada di lapangan

Video: manfaat berjalan kaki Skandinavia

Ulasan dan opini orang-orang yang terlibat dalam olahraga

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga dan menjalani gaya hidup sehat, 40 tahun juga bukanlah tonggak penting. Namun proses penurunan performa tubuh sedang berlangsung, jadi penting untuk memilih jenis olahraga yang tepat dan menyelenggarakan kelas.